产后健身操

2012/11/30 12:09:39

 

产后健身操2：加强锻炼，尽快消除臃肿
      新妈妈平躺在垫子上，膝盖向上保持弯曲，脚并拢，将膝盖打开使大腿侧面贴于地面，但脚的大拇指保持与地面接触。双手压在下腹部位，以确保整个动作期间腹部肌肉都处于用力状态下。
　　　新妈妈利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微微抬起，双手保持水平伸向前面。然后，双膝保持并拢，脚底着地紧贴地面，身体仍然保持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。最后，躺下，回到开始位置。稍作休息后重复同样的动作8-12次。

 

产后健身操3：科学健身，让肌肉不再僵硬
　　　女人在怀孕期间，由于体重原因造成局部肌肉僵硬，新妈妈可以通过活动来运动僵硬的肌肉。
　　　腿部的肌肉
　　　动作：平躺地上，双臂放在身体两旁。右脚曲膝，右手握着右脚拇指。吸气，慢慢把右脚蹬直，往上伸      展，脚跟向上，脚趾朝向脸。保持这个姿势约20秒，换脚重复以上步骤。
　　　功效：伸展小腿、大腿，改善腿部僵硬、挛缩的问题，同时亦有助于舒缓背痛、坐骨神经痛。
　　　注意：保持左脚蹬直，左边盆骨紧贴地，亦要避免拱起背部，也不要缩起或升高肩膀。如无法抓紧脚趾，可将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，但仍要保持上下脚都蹬直。
　　　全身肌肉运动
　　　第一节：预备姿势。俯卧、屈肘撑地。
　　　动作; 两肘交替向前爬行10-15米，重复2-3次，呼吸均匀（不能连续爬行者，可改为间断爬行或缩短爬距，下同）。
　　　第二节：预备姿势。右侧半卧，右肘和右腿撑地，左手置于左肩。
　　　动作：左手撑地，右肘和右腿前移15-20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬高。两侧交替进行。
　　　第三节：预备姿势。俯卧，屈肘撑地，两腿伸直并拢。
　　　动作; 两肘交替向前匍匐爬行8-10米。两腿伸直、放上，并随上体向前爬行。重复3次，间歇1-1.5分钟。   月嫂贴心提醒：
    月子期间的新妈妈为了防止肌肉僵硬，一定要在平时坚持做此体操。

 

产后健身操4：改善不良状况，促进健康
　　产后的新妈妈往往身体上会出现很多的不适，只要采取合适的运动方法，就会消除这些影响新妈妈身体健康的因素。
　　　仰卧抬体伸臂
　　预备姿势：两腿屈膝、并拢，两臂伸直，置于大腿上方，成仰卧姿势。
　　做法：以腹肌的力量将上体轻轻抬起，使两手向膝部靠拢，还原成预备姿势。抬上体时吸气，还原是呼吸。6-8次为1组，共做2-3组。
　　注意; 做此动作时不要太勉强，如果上体起不来，只要腹肌能用上力气即可。
　　　仰卧抱膝
　　预备姿势：两腿并拢，两臂伸直，掌心向下，置于体侧，成仰卧姿势。
　　做法：两腿屈膝，向胸部靠拢。上体稍抬起，两手抱小腿，然后，还原成预备姿势。屈膝抱腿时吸气，还原时吸气。10-12为1组，共做2-3组。
　　　缩肛练习
　　预备姿势：两腿并拢，伸直，两臂屈肘抱头，成仰卧姿势。
　　做法：向上挺胸，收腹，只是头后部、肩部、臀部和脚跟靠地，然后还原成预备姿势。向上挺胸时吸气，还原时吸气。做20次为1组。共做2-3组。
　　　仰卧抬腿
　    预备姿势：两腿伸直、并拢，两臂屈肘抱头，成仰卧姿势。
　　做法：两腿并拢、伸直，轻轻上抬。然后，慢慢还原成预备姿势。上抬腿时吸气，还原时呼气。做6-8次为1组，共做2-3组。

 月嫂贴心提醒：
　　　新妈妈在做运动后，如果有肌肉疼痛或者不适感，可以用手指轻轻按摩疼痛部位来缓解不适。

 

产后健身操5：消除赘肉，走向健美第一步
　许多身体窈窕的女子一旦分娩后便失去往日的风姿，变得肥胖臃肿，这种变化给很多女人带来烦恼。要想恢复青春的健美，可以做下列几组动作：
　　　单臂绕环
　 预备姿势：两腿并拢成自然站立，右臂自然下垂，置于体侧，左臂屈肘，掌心向内贴于左胸。
　 做法; 左臂伸直向外绕环10-15次，右臂自然绕环10-15次，然后，换右臂做。在做动作的过程中，注意保持呼吸均匀。
　　　屈体下蹲
　　预备姿势：两腿并拢成自然站立姿势，两臂在体侧自然下垂。
　　做法：上体前屈，两臂伸直，下垂，尽量使指尖触地。然后，屈膝下蹲，两臂前平举，还原成预备姿势。下蹲时呼气，起立时吸气，做8次为1组，共做3-4组。
　　　仰卧抬体
　　预备姿势：两脚分开，两腿弯曲，两膝相靠，两臂屈肘抱头，成仰卧姿势。
　　做法：以腹肌的力量将上体轻轻抬起（切勿用力过猛），然后还原成预备姿势。身体上抬时吸气，还原时吸气。做次6-8为1组，共2-3组。

 月嫂贴心提醒：新妈妈在做动作的时候，一定要采用循序渐进的方法来做，切忌用力过猛。

 

 

产后健身操6：进一步促进形体健美的健身远动
　　　新妈妈在月子期间可以通过运动来进一步塑造自己的身体。不妨试试以下几种的健美操：
　　第一节：两腿直立分开站立，两手叉腰保持身体的平衡，先向左侧扭转腰部至最大限度，再向中侧慢慢扭转。连续进行10-20次。
　　第二节：两腿分开站立与肩宽，两手叉腰，先向前，再向左右弯腰，最后直立，重复动作10次。
　　第三节：站立之时，背靠墙壁，两手向上垂直伸直，腰向体后弯。两手扶住墙由上向下移，直至不能再弯为主，然后回复直立状态，重复动作5-10次。
　　第四节：躺在床上，两眼呈自然闭上状态，两腿交退伸直和曲膝，动作要缓慢，并与呼吸协调，呼吸要保持均匀深长，并注意躯干肌肉充分的放松。
　　第五节：身体仰卧在床上，右膝关节保持屈曲，使大腿部位尽量靠近胸部，停留1-2秒后再伸直，然后换左腿进行动作。可交替进行数10次。
　　第六节：先采取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲呈30°，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部紧贴胸部，再慢慢伸直。两腿交替进行10次动作后，改换右侧卧位做重复的动作。
　　第七节：双腿垂直弯直跪在床上，双手支撑床面，像猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢的抬头，放松腰背的肌肉，使脊柱呈“V"型弯曲，反复练习动作。
　　第八节：身体仰卧床上，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体弯曲成桥形，持续1分钟后，将臀部及腰部放下了。休息2分钟后再做动作，以起床及睡前各做3次为好。
　　第九节：坐在凳子上保持上身垂直，用两手轻轻摩擦腰部肌肉，每次5-10分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧肌肉上轻轻的捶打，每次30-50下。
　　第十节：两腿垂直分开站立，前臂伸直由前向下尽量抬高，头和背尽量向后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摆脚尖，这时注意膝关节不要弯曲，然后再抬肩抬头向后仰身。反复练习动作。
　　第十一节：两腿垂直分开立地，两手叉腰保持身体平衡，利用腰部肌肉先按顺时针方向扭转腰肢10圈，再逆时针方向扭动10圈，最后向前后左右各弯腰5-10次。

 月嫂贴心提醒：
　　　月子妈妈如果能够下床走动，不妨隔一段时间就下床运动一下，防止多余脂肪在身体内堆积。
　　　

产后健身操7：轻松瘦身，快乐瘦身
　　　月子期间新妈妈可能因为身体变形而感到非常焦躁。但是，按照下面的方法每天只运动5分钟，就足以使新妈妈恢复原来的体型。因此，希望新妈妈能抽出时间运动，使自己变得美丽。
　　　【1】轻轻张开双脚与肩部等宽，右手往上垂直伸直，左手轻轻的平直。
　　　【2】左右脚交互进行运动，下半身要一定保持固定，身体要配合举高的一手保持伸直。
　　　【3】将双手向左右张开与肩齐，手心相对，并将上半身倾斜至30°，然后进行上下运动。
　　　【4】倾斜上半身，腿部保持固定，使左手贴在右膝盖上，而右手用力往后伸直。
　　　【5】其次是相反方向的动作。新妈妈的眼睛仍需看着前方。将重心放在左手来扭动自己的身体。
　　　【6】膝盖保持直立不要弯曲，尽量将双手贴在脚外侧的地板上，保持身体的平衡。
　　　【7】双脚张开保持伸直，然后将双手伸入双腿的中央，手臂要直，不要弯曲。
　　　【8】稍微抬高自己的上半身，双手在胸前做鼓掌动作。此时，背部要尽量伸直，使胸部往前挺。

月嫂贴心提醒：
    月子期间的新妈妈在运动的时候，一定要适量，不要让过量的运动影响了自己的健康。